Когнитивные ошибки, вызывающие тревогу

Когнитивные ошибки - это искажения мышления, которые мешают воспринимать и оценивать реальность объективно. Они появляются из-за работы лимбической системы, или «древнего мозга», который сформировался первым в процессе эволюции и оценивает ситуацию автоматически, без анализа и рационального подхода. Такая автоматическая оценка нужна мозгу для экономии ресурсов, поэтому когнитивные искажения есть у всех людей - особенно в моменты стресса.

Пример эффективной работы лимбической системы: увидел опасного зверя - беги, тут не до рассуждений. Но в современном мире чаще нужно не реагировать автоматически, а включать разум - сначала замечать ошибки мышления, которые приводят к тревоге, а затем учиться их убирать. Здесь на помощь приходит префронтальная кора головного мозга, которая сформировалась позже и отвечает за логику и контроль над первичными импульсами. Именно её мы «включаем» в терапии. Если всё время поддаваться лимбической системе и не рационализировать происходящее - легко загнать себя в ловушку бесконечной тревоги, невроза и неконтролируемой раздражительности.

1. Чтение мыслей

Мы склонны додумывать, что хотят сказать окружающие, порой будучи уверены, что точно знаем их мнение, хотя оснований для этого нет. Например: «они считают меня глупым», «сейчас врач скажет, что у меня рак».

Адаптивная мысль: мы не умеем читать мысли других людей. Вместо додумывания лучше прояснять ситуацию напрямую - или учиться выдерживать неопределённость от того, что вы пока не знаете ответ.

2. Негативное предсказание будущего

Склонность прогнозировать негативные события, которые повлекут неудачи или опасность: «я никогда это не пойму», «я никогда не найду партнёра».

Адаптивная мысль: мы не ясновидящие, чтобы точно знать, что произойдёт. Жизнь очень разная и непредсказуемая.

3. Катастрофизация

Уверенность, что происходящее или предстоящее настолько невыносимо и ужасно, что пережить это будет невозможно. Например: «это пятно на коже скорее всего рак», «если я запнусь на докладе, зал начнёт хохотать». Опыт показывает: то ужасное, что мы прокручиваем в голове, почти никогда не случается.

Адаптивная мысль: а даже если что-то плохое произойдёт, мы способны это прожить и справиться. Жизнь не обещала нам тихого и безмятежного течения - и когда мы учимся адаптироваться, даже сложные обстоятельства перестают выбивать почву из-под ног.

4. Навешивание ярлыков

Присваивание себе и другим негативных характеристик: «я неудачник», «опоздал - значит, необязательный».

Адаптивная мысль: опоздать можно по множеству причин - сломалась машина, авария на дороге, - и это вовсе не говорит о безответственности человека.

5. Обесценивание позитивного

Хорошие поступки и достижения списываются со счетов как что-то обыденное или случайное: «я сдал экзамен на отлично, потому что повезло с билетом».

6. Негативный фильтр

Внимание сосредотачивается в основном на негативных явлениях, а положительное и нейтральное замечается реже - из всей ситуации в фокусе остаётся только неудача.

7. Сверхобобщение

Глобальные негативные выводы на основе единичных фактов: «у меня как всегда ничего не вышло» - при этом игнорируются моменты, когда что-то всё же получалось.

8. Дихотомическое мышление

Восприятие людей и событий в логике «всё или ничего», «чёрное - белое»: «кто не с нами, тот против нас», «если я совершил ошибку - я плохой».

Адаптивная мысль: прожить жизнь, ни разу не ошибившись, попросту невозможно - и это не делает человека плохим.

9. Долженствование

Интерпретация событий с позиции того, как, по мнению человека, всё должно быть: «я не должен уставать», «в мире всё должно быть честно». Это искажение - одна из самых частых причин тревожных расстройств: чем больше долженствований, тем больше разочарования и обиды от несоответствия мира представлениям о нём.

Адаптивная мысль: мир и другие люди не обязаны соответствовать нашим ожиданиям. Этому дискомфорту от столкновения с реальностью можно научиться - в том числе в терапии, где получится обнаружить и поменять убеждения, которые питают долженствование.

10. Персонализация

Чрезмерная ответственность за негативные события берётся на себя без учёта того, что в ситуации участвовали и другие люди: «команда проиграла из-за меня».

11. Обвинение других

Фокус на мысли, что источник негативных эмоций - другой человек, и отказ от собственной ответственности за изменения: «это он виноват, что мне тревожно». Но за свои эмоции отвечаем только мы сами - и чтобы меньше зависеть от происходящего вокруг, стоит развивать навыки эмоционального интеллекта.

Видео на YouTube: эмоциональный интеллект → То же видео в VK →

12. Несправедливое сравнение

Внимание обращается на тех, кто добился большего - в сравнении с кем человек выглядит хуже: «в соцсетях все счастливее меня» (без учёта, что там показывают лучшие моменты, а не всю реальность).

13. Ориентация на сожаление

Фокус на том, что можно было сделать лучше в прошлом, вместо внимания к тому, что можно улучшить сейчас: «я должен был знать, что доверять этому человеку нельзя». Но мы не ясновидящие, чтобы точно знать, кому можно доверять.

14. Эмоциональное обоснование

Реальность интерпретируется прежде всего через чувства: «я чувствую, что день сложится плохо - значит, так и будет».

Адаптивная мысль: наши чувства далеко не всегда отражают объективную действительность - оценивать ситуацию и людей, опираясь только на ощущения, не всегда верно и может приводить к конфликтам и недопониманию.

Надеюсь, статья была полезна! Если хотите продолжить работу со мной - можно записаться на личную консультацию или попасть в закрытый телеграм-канал «С тобой всё в порядке», где я еженедельно в прямых эфирах разбираю кейсы и даю рекомендации участникам.